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Food / Sport

Que manger après une séance d’entraînement

Publié il y a 3 mois

    Tout le monde semble avoir une opinion sur ce qu’il faut manger après une séance d’entraînement – et quoi manger en général – lors d’un programme de conditionnement physique.

    Tous les glucides! Absolument aucun glucides! Pas de graisse, faible en gras, mettre des cuillères à soupe de beurre dans votre café. Certains disent que le sucre est sorti, d’autres recommandent de grignoter des oursons gommeux après le gymnase.

    Alors qu’est-ce qui donne? Beaucoup de science, de pseudo-science et de faussetés sur ce qu’il faut manger après s’entraîner flottent sur Internet en quantités stupéfiantes.

    Nous avons jeté un coup d’œil à la science actuelle pour déterminer quels aliments sont les meilleurs pour faire le plein après un voyage à la gym – ainsi vous savez quoi manger après une séance d’entraînement et peut récupérer plus vite, se sentir mieux et devenir plus fort.

    Que manger après une séance d’entraînement

    Pourquoi est-ce que manger après une séance d’entraînement?

    Avant que vous puissiez vraiment comprendre pourquoi vous avez besoin de manger certains aliments après une séance d’entraînement, vous devez comprendre ce que cette séance d’entraînement fait à votre corps.

    Lorsque vous faites une sorte d’activité physique intense, vous appauvrissez vos glucides – glycoprotéines AKA qui vivent dans nos muscles pour nous donner des réserves d’énergie.

    Si vous faites de la musculation, vous créez aussi de minuscules micro-larmes dans vos muscles et endommagez les protéines musculaires. C’est une bonne chose – vos muscles deviennent plus forts pendant le processus de guérison et de réparation.

    Entrez, la nutrition. Après une séance d’entraînement, vous pourriez vous «reposer», mais votre corps travaille dur pour reconstituer le glycogène et réparer les fibres musculaires.

    Sans les éléments nutritifs appropriés, vous pouvez sérieusement ralentir le processus de récupération, car vous refusez à votre corps le carburant dont il a besoin pour faire son travail. En un mot: tu dois bien manger si tu veux que ton corps guérisse et devienne plus fort.

    Quels sont les macronutriments?

    Considérez les macronutriments comme les éléments constitutifs de votre alimentation: protéines, glucides et graisses.

    Tous les trois font partie d’un régime équilibré et sain qui maintient votre corps fonctionnant à la performance de pointe. De l’autre côté du spectre, les micronutriments sont les autres vitamines et minéraux dont notre corps a besoin pour garder son système immunitaire, ses fonctions cérébrales, son métabolisme et plus de travail comme il se doit. Vous les trouverez dans les fruits, les légumes et, bien sûr, dans votre multivitamine quotidienne.

    Comment les macronutriments affectent le corps

    les Glucides après une séance d’entraînement aident à reconstituer les réserves de glycogène que vous brûlez tout en vous entraînant.

    Cardio Intense comme le vélo ou la course brûle plus de glycogène que l’entraînement en résistance comme l’haltérophilie. Pour les personnes qui font de l’exercice quotidiennement ou en grandes quantités (c’est-à-dire de longues courses), manger beaucoup de glucides après l’entraînement est crucial – non seulement pour la récupération, mais aussi pour les niveaux d’énergie et d’humeur.

    Des études montrent que vous pouvez restaurer vos niveaux de glycogène à la normale en mangeant 0,5 grammes de glucides par kilo de poids corporel juste après l’entraînement – AKA 80 grammes de glucides pour une personne de 160 livres.

    Protéine après une séance d’entraînement Il y a une raison pour laquelle vous voyez des bodybuilders en train de faire des shakes protéinés après l’entraînement. Puisque la musculation décompose les protéines musculaires, manger des protéines vous aide à réparer et à reconstruire les fibres musculaires que vous endommagez pendant votre entraînement en donnant à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour le faire.

    Cette étude recommande de manger 0,14-0,23 g de protéines, par kilo de poids corporel, afin de récupérer rapidement de votre entraînement. C’est environ 22 à 37 grammes de protéines pour une personne de 160 livres, ce qui soutient plusieurs études qui prétendent que 20 à 40 grammes de protéines sont idéales pour la récupération post-entraînement. Fat après une séance d’entraînement La graisse était diabolisée. Maintenant, c’est glorifié. La vérité est probablement quelque part au milieu, selon les études actuelles, qui prétendent que les graisses saines sont bonnes pour vous en quantité modérée.

    Alors que les graisses sont bonnes pour vous et vous devriez certainement les manger, les études montrent qu’ils n’affectent pas beaucoup les réserves de glycogène ou la récupération musculaire. Donc, alors que vous pouvez totalement les manger après l’entraînement si vous le souhaitez, vous aurez toujours besoin de protéines et de glucides.

    Bons aliments après l’entraînement Assez de science, déjà.

    Quels aliments réels pouvez-vous manger après une séance d’entraînement? Voici quelques options qui vous conviennent: Glucides: Riz brun, pommes de terre, patates douces, pâtes, flocons d’avoine et quinoa Protéines:

    Le poulet, le saumon, les œufs, le yogourt grec, le fromage cottage ou une poudre de protéines (à base de plantes ou de produits d’origine animale sont tous deux très bien!) Graisses: noix, beurres de noix, ou avocat Bons repas et collations après l’entraînement.

    Vous pouvez créer le repas parfait après l’entraînement en combinant une chose de chacun des trois éléments ci-dessus.

    Voici quelques exemples de quoi manger après une séance d’entraînement:

     

    Deux œufs, la moitié d’un avocat et deux morceaux de pain grillé à grains entiers Farine d’avoine avec des protéines de lactosérum Poulet grillé avec riz brun et légumes verts Fromage cottage avec des baies et du pain grillé

    Que manger après cardio Cardio épuise vos réserves de glycogène plus qu’il ne déchire les fibres musculaires (bien qu’il fasse les deux).

    Ceux qui font du cardio lourd comme courir, nager ou faire du vélo devraient manger une plus grande quantité de glucides et une quantité modérée de protéines – comme un bol de riz ou de pâtes avec de la viande ou du tofu. Que manger après l’entraînement de résistance

    L’entraînement en résistance n’épuise pas les réserves de glycogène autant que le cardio, donc un haltérophile aura besoin, en général, moins de glucides qu’un coureur de longue distance pour rester en bonne santé.

    Si vous faites de la musculation régulière, essayez d’obtenir 20 à 40 grammes de protéines après l’entraînement, puis ajoutez des glucides et de la graisse.

    Combien de temps devriez-vous attendre pour manger après une séance d’entraînement?

    Il est recommandé de manger votre repas post-entraînement dans les 30 à 45 minutes après l’entraînement.

    C’est parce que votre corps veut vraiment reconstruire les réserves de glycogène après une séance d’entraînement, ce qui améliore votre capacité à le faire.

    Des études suggèrent que vous pourriez réduire de moitié la quantité de glycogène récupérée si vous attendez deux heures après un entraînement – à moins que vous ne mangiez avant une séance d’entraînement, puisque votre corps en bénéficiera après l’exercice. Hydrate, hydrate, hydrate!

    Je devrais honnêtement avoir mené avec cela. VOTRE. CORPS. BESOINS. EAU. Surtout si vous faites de l’exercice régulièrement, puisque vous transpirez plus quand vous travaillez (duh) et épuiser vos électrolytes.

    Une bonne hydratation – 80+ onces par jour, plus si vous travaillez dur! – accélérera la récupération et vous aidera à vous entraîner de mieux en mieux.

    Cela améliorera également à peu près tous les autres aspects de votre vie, car l’eau est une magie directe. Avez-vous des idées sur quoi manger après une séance d’entraînement?

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    Author

    Larissa13

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    5 commentaires

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